خواص کینوا و دلیل محبوبیت اش چیست؟ آشنایی کامل کینوا
کینوا یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین مواد غذایی در جهان است. کینوا بدون گلوتن است، پروتئین بالایی دارد و یکی از چند ماده غذایی گیاهی است که تمامی ۹ آمینواسید اساسی برای بدن را به میزان کافی در خود دارد. همچنین میزان فیبر، منیزیوم، ویتامین ب، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف بالایی دارد. امروزه بخاطر خواص کینوا این گایه پرارزش جای خود را در سبد غذایی بسیاری از مردم پیدا کرده است. بنابراین با خواندن این متن متوجه خواهید شد که تا چه حد جای کینوا در سبد غذایی شما خالیست.
چرا کینوا این اندازه محبوب است؟
کینوا یکی از غلاتی است که صرفا به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کشت می‌شود. البته از لحاظ تکنیکی کینوا در دسته‌ی غلات جای نمی‌گیرد و یک شبه‌غله محسوب می‌شود.
کینوا در زمان امپراتوری اینکاها محصول بسیار مهمی بود. اینکاها به این گیاه لقب مادر تمامی دانه‌ها را داده بودند و آن را مقدس می‌پنداشتند. جالب است بدانید که تلفظ صحیح نام این گیاه به صورت KEEN-wah است.
در حالی که اخیرا استفاده از کینوا به ترند بازار غذایی تبدیل شده و حتی لقب سوپرفود را از آن خود ساخته، صدها سال پیش تاکنون در آمریکای جنوبی کینوا به عنوان غذای متداولی مصرف می‌شود.
امروزه کینوا و محصولات تهیه شده از آن در تمامی نقاط جهان، به خصوص فروشگاه‌های مواد غذایی سلامت و رستوران‌های غذای طبیعی و سالم، در دسترس‌اند.
در ادامه به مهم‌ترین خواص کینوا می‌پردازیم:
ارزش تغذیه‌ای بسیار بالا
کینوا سه دسته اصلی دارد: سفید، قرمز و سیاه. هر پیمانه از کینوای پخته معادل ۱۸۵گرم شامل
پروتئین ۸گرم، فیبر ۵گرم، منگنز ۵۸% نیاز روزانه، منیزیوم ۳۰% نیاز روزانه، فسفر ۲۸% نیاز روزانه، اسیدفولیک(فولات) ۱۹% نیاز روزانه، مس ۱۸% نیاز روزانه، آهن ۱۵% نیاز روزانه، روی ۱۳% نیاز روزانه، پتاسیم ۹% نیاز روزانه ، بیش از ۱۰% نیاز روزانه به ویتامین‌های ب۱، ب۲ و ب۶ و مقادیر اندکی از کلسیم، نیاسین و ویتامین ای است.
در کنار این املاح و مواد معدنی، یک پیمانه کینوای پخته ۲۲۲ کالری انرژی به همراه ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی و مقدار کمی اسید چرب امگا۳ دارد. این دانه‌ی پرخاصیت، اصلاح ژنتیکی نشده، گلوتن ندارد و بیشتر به صورت ارگانیک کشت می‌شود.
محققان ناسا کینوا را، به خاطر ارزش غذایی بالا، سادگی کاشت و پرورش و راحتی مصرف، به عنوان گزینه مناسبی برای پرورش در فضا می‌دانند. سازمان ملل نیز به خاطر خواص کینوا و ارزش غذایی آن و قابلیت مشارکت در برنامه امنیت غذایی در سراسر جهان، سال ۲۰۱۳ را به عنوان سال جهانی کینوا نام‌گذاری کرد. خلاصه که به خاطر خواص کینوا، این دانه غذایی در سال‌های اخیر، به خصوص میان طرفداران غذای سلامت، به شدت محبوب شده است.
حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین Quercetin و کائمفرول Kaempferol
اثرات غذا بر سلامتی فراتر از نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته‌شده است. صدها ماده مغذی دیگر هم وجود دارند که گرچه نامشان برایمان چندان آشنا نیست اما خواص بسیار زیاد و مهمی دارند. از خواص کینوا داشتن آنتی‌اکسیدان گیاهی است (که به آن فلاوونوئید می‌گویند) و ثابت شده که این ماده برای سلامتی مفید است. دو فلاوونوئیدی که در مورد آن‌ها بررسی‌ها و مطالعات دقیقی صورت گرفته کوئرستین و کائمفرول نام دارند و هر دو به مقادیر زیادی در کینوا وجود دارند.
در واقع، مقدار کوئرستین موجود در کینوا، از مقدار آن در موادی که به میزان کوئرستین بالا شناخته می‌شوند، مثل کرنبری، هم بیشتر است. در مطالعات حیوانی ثابت شده که این ماده خاصیت ضدالتهابی، ضدویروسی، ضدسرطانی و ضدافسردگی دارد.
با داشتن کینوا در رژیم خود، میزان دریافت ریزمغذی‌های مهم بدن خود را به شکل چشمگیری بالا خواهید برد.
مقدار فیبر بسیار بیشتر از دیگر غلات
یکی دیگر از خواص کینوا میزان فیبر بسیار زیاد آن است. در یک بررسی بر چهار گونه‌ی مختلف از گیاه کینوا نشان داده شد که هر ۱۰۰ گرم آن، بین ۱۰ تا ۱۶ گرم فیبر دارد که برای هر پیمانه خود ۱۷ تا ۲۷ گرم می‌شود و این مقدار بیشتر از دو برابر میزان فیبر موجود در اکثر دیگر غلات است. البته کینوای آب‌پز مقدار فیبر به مراتب کمتری دارد چرا که در فرآیند پخت مقدار زیادی آب جذب می‌کند. متأسفانه بخش عمده‌ی فیبر کینوا نامحلول است و خواص تغذیه‌ای مشابه فیبرهای محلول را ندارد. البته میزان فیبر محلول کینوا هم قابل‌قبول بوده و در هر صد گرم آن ۱.۵ گرم فیبر محلول وجود دارد.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که فیبر محلول باعث کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول و همچنین احساس سیری و درنتیجه کاهش وزن می‌شود.
کینوا، بدون گلوتن
بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۱۳، یک‌سوم مردم آمریکا در تلاش‌اند مصرف گلوتن خود را حذف کرده یا به حداقل برسانند. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که کینوا ماده غذایی مناسبی در رژیم‌های بدون گلوتن است. استفاده از کینوا به‌جای دیگر مواد متداول بدون گلوتن مثل سیب‌زمینی، ذرت و آرد برنج، ارزش غذایی و میزان آنتی‌اکسیدان رژیم غذایی را به طرز چشمگیری بالا می‌برد.
حاوی پروتئین بالا همراه با تمامی آمینواسیدهای ضروری
آمینواسیدها بخش‌های تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین‌ها هستند که ۹تا از آن‌ها ضروری بوده و بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. غذایی که همه ۹ آمینواسیدهای ضروری را در خود داشته باشد یک پروتئین کامل نامیده می‌شود. اما بسیاری از مواد غذایی گیاهی در این مورد کامل نیستند، مثلا آمینواسید لیزین را ندارند. کینوا در این مورد یک استثناست و مقادیر کافی از تمامی ۹ آمینواسید ضروری را در خود دارد و به همین دلیل یک منبع غنی از پروتئین است و پروتئینش بهتر و بیشتر از دیگر دانه‌های غلات است. کینوا با ۸ گرم پروتئین در هر ۱۸۵ گرم، منبع پروتئینی عالی برای گیاهخواران و وگان‌ها به شمار می‌آید.
شاخص گلیسمی پایین و کمک به کنترل قند خون
شاخص گلیسمی معیاریست که نشان می‌دهد هر ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند منجر به گرسنگی زودتر و در نتیجه چاقی شود. شاخص گلیسمی کینوا ۵۳ است که میزان کمی محسوب می‌شود و این یعنی قند خون را به سرعت افزایش نخواهد داد. البته همچنان باید توجه داشت که میزان کربوهیدرات آن بالا بوده و چنانچه به دنبال یک رژیم با کربوهیدرات کم هستید، کینوا برای شما انتخاب مناسبی نخواهد بود.
مقادیر بالای مواد معدنی مثل آهن و منیزیم
بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود مواد معدنی و ریزمغذی‌های مهم را، به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (در زنان) به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند. یکی از خواص کینوا وجود این چهار ماده معدنی است، به ویژه منیزیم چرا که یک واحد کینوا ۳۰ درصد نیاز روزانه به این ماده را رفع می‌کند. البته کینوا حاوی فیتیک اسید است که باعث کاهش جذب این مواد معدنی می‌شود. می‌توان با خیساندن کینوا قبل از پخت و مصرف، بخشی از فیتیک اسید را حذف کرد تا مواد معدنی بیشتری جذب شوند.
همچنین کینوا مقدار زیادی اگزالات دارد که این ماده باعث کاهش جذب کلسیم شده و برای افراد با بیماری سنگ کلیه، مشکل‌ساز است.
تاثیرات مثبت بر متابولیسم
به نظر می‌رسد کینوا به خاطر غنی بودن از ریزمغذی‌ها باید اثرات مثبتی بر متابولیسم بدن داشته باشد. بدین منظور دو مطالعه‌ی جداگانه روی انسان‌ها و موش‌ها انجام شد و نتایج مطالعات نشان داد که کینوا با کاهش قند خون، انسولین و تری گلیسیرید وضعت متابولیکی بدن را بهبود می‌بخشد. البته در مورد این بخش از خواص کینوا به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آنتی‌اکسیدان‌های بسیار
آنتی‌اکسیدان‌ها که مواد خنثی‌کننده‌ی رادیکال‌های آزاد هستند و برای مقابله با بسیاری از بیماری‌ها مفیدند، در کینوا به فراوانی یافت می‌شوند. مطالعه‌ای بر ۱۰ گیاه شامل پنج غله، سه شبه‌غله و دو نوع از حبوبات نشان داد که کینوا در میان این ده نمونه بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان را داراست. همچنین ثابت شده که جوانه زدن دانه‌ها باعث افزایش سطح آنتی‌اکسیدان آن‌ها می‌شود.
کمک به کاهش وزن
ناگفته واضح است که برای کاهش وزن باید کالری کمتری دریافت کرد. برخی مواد غذایی با کاهش اشتها یا تقویت متابولیسم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. کینوا نیز چنین ویژگی‌هایی دارد. یکی از خواص کینوا مقادیر پروتئین بالا است که به متابولیسم بدن کمک می‌کند. و اشتها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. از سوی دیگر مقادیر بالای فیبر موجود در آن، به فرد احساس سیری داده و کمک می‌کند که درنهایت کالری کمتری دریافت کنید. همچنین شاخص گلیسمی پایین، یکی دیگر از خواص کینوا است که این ماده غذایی را برای رژیم‌های کاهش وزن گزینه مناسبی می‌کند.
کینوا را فراموش نکنید
هرچند این یک خاصیت غذایی محسوب نمی‌شود، اما کینوا را می‌توانید به راحتی در برنامه غذایی خود ادغام کنید. کینوا خوشمزه است و با بسیاری از غذاها به راحتی ترکیب خوبی تشکیل می‌دهد. حالا که با خواص کینوا آشنا شده اید، سعی کنید حتما این گیاه پرخاصیت را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
طرز تهیه انواع غذا با کینوا را هم در مجله فودیسم ببینید.